Упражнения для похудения ног

фитнес для похудения ног

Многие женщины хотят иметь привлекательные и стройные ноги, только их красота обычно зависит от упорства и специальной гимнастики. В данном деле могут помочь упражнения для похудения ног, ведь именно на них откладывается большое количество жира. Конечно же, за 2 недели они не обретут былую стройность, но при правильном подходе они станут красивыми и подтянутыми.

Решить подобную проблему можно двумя способами: с помощью пластической хирургии либо активно заняться собой и начать правильно питаться, выполнять физические упражнения и легкий массаж.

Специалисты рекомендуют не мучить организм каждодневными тренировками, поскольку более разумным вариантом будет выполнять весь комплекс трижды в неделю. При этом сами занятия должны длиться максимум 20 мин.

Сначала делаем разминку

Не стоит забывать, что мышцы должны быть предварительно проработаны и подготовлены к предстоящим нагрузкам. Для начала выполняют разминку: ходят на месте, легко бегают по комнате, поднимают колени, касаются пятками ягодиц. Затем нужно сделать приседания и немного потянуть мышцы ног. Для этого одной ногой делают боковой выпад, сгибают ее, глубоко приседают и касаются руками пола (другая нога остается в прямом положении с приподнятым носком). Затем растяжку повторяют для второй ноги.

Кроме того, важно научиться правильно дышать, ведь данная техника позволит получить максимальный эффект. Для этого необходимо:

  • встать, расположить ноги на одном уровне с плечами;
  • слегка присесть и упереться руками в колени, при этом корпус подается немного вперед;
  • сильно выдохнуть через рот и максимально вдохнуть носом;
  • с усилием выдохнуть, используя диафрагму;
  • задержать дыхание на 10 сек, втянуть живот и начать выполнение упражнений;
  • в завершении занятий сделать легкий вдох и расслабить мышцы живота.

Разминкой перед подобными упражнениями будут прыжки со скакалкой. Затем выполняют упражнения для уменьшения бедер, повторяя каждое движение минимум 20 раз. После выполнения 3-х подходов устраивают получасовую пробежку. В качестве дополнительной нагрузки послужат кардиотренировки: для этого необходимо сделать 300 прыжков через скакалку и побегать в течение 3-х минут. Хорошо уменьшает объемы езда на велосипеде (велотренажере) или катание на роликах. Каждое упражнение лучше всего заканчивать растяжкой.

Упражнения для бедер

Придать бедрам стройность и красоту мечтает большинство женщин. И в данном деле поможет упражнение, укрепляющее их мышцы, для чего:

  • встают на четвереньки, а руки располагают под плечами;
  • одну из ног поднимают вверх (максимально высоко) и удерживают в таком положении 10 сек;
  • подъем и опускание ноги осуществлять медленно;
  • повторить те же движения второй ногой.

Упражнения для колен

Колени считаются одной из проблемных зон, ведь на них очень часто скапливается лишний жир. Некоторые женщины не могут с ним справиться и соглашаются на хирургическое вмешательство. Но не стоит все бросать и ложиться под нож, ведь улучшить внешний вид этой зоны можно несколькими несложными упражнениями.

1. Подойти к стене, поднять ногу и упереть ее под прямым углом в стену;

  • согнуть и разогнуть ногу в колене;
  • повторить несколько раз и поменять ногу;
  • немного отдохнуть и повторить движения на носках;
  • сделать то же самое, только вытянуть ногу не вперед, а назад.

2. Расположить ноги на ширине плеч, при этом спина остается ровной;

  • сгибая колени, медленно опуститься (на воображаемый стул);
  • чтобы облегчить выполнение, можно использовать небольшой фитбол.

Комплексный подход для ног

Отлично стройнит ноги подъем и опускание на носках. Они выполняются в медленном темпе, пока не появится ощущение натяжения мышц. Чтобы увеличить нагрузку, можно поднимать и опускать носки на невысокой площадке. Хорошо растягивает икры следующее упражнение: одной из ног делают шаг вперед, ладони упирают в ягодицы, сгибают вторую и растягивают первую конечность до чувства натяжения. Как только нагрузка станет привычной, количество подходов постепенно увеличивают.

1. Расположить правую ногу на степ-платформе, а левую оставить на полу;

  • подтянуть правую ногу к левой, чтобы они обе оказались платформе;
  • поменять ноги и повторить те же движения;
  • выполнять все движения в быстром темпе.

2. Шагнуть одной из ног вперед, ладони упереть в ягодицы;

  • медленно согнуть в колене ногу, находящуюся спереди;
  • задняя нога должна всей ступней стоять на полу;
  • вес всего тела направлять на заднюю ногу.

Такими глубокими приседаниями растягивается задняя часть бедра и икроножная мышца.

3. Расположиться на полу, ноги согнуть;

  • потянуть к себе носки каждой ноги по очереди.

Упражнение отлично растягивает мышцы и позволяет добиться отличных результатов.

4. Встать рядом со стеной и упереться в нее руками;

  • согнуть в колене одну из ног и положить на нее голень второй;
  • приподниматься на носке опорной конечности;
  • поменять расположение ног и повторить все движения.

Занимаемся ягодицами

Ягодицы – это, пожалуй, самая проблемная зона многих девушек, ведь именно из-за них появляются «ушки» и увеличивается объем бедер. При выполнении упражнений для похудения ног очень важно их уменьшить.

1. Встать, руки расположить на поясе, ноги – вместе;

  • делать резкие наскоки вперед с помощью 3-х пружинящих покачиваний.

2. Расположиться на животе, руки вытянуть вперед;

  • поднять тело с руками и прогнуться;
  • сделать «березку» и еще раз прогнуться.

3. Взять гантели, сделать левой ногой шаг назад и поднять обе руки вверх;

  • прогнуться и повторить для другой ноги.

4. Лечь на живот и взять носки ног руками;

  • с усилием потянуть их к себе и хорошенько прогнуться;
  • медленно опустить ноги и руки на пол.

5. Взять гантели, левую ногу расположить на стуле;

  • выполнить наклон вперед и коснуться гантелями пола;
  • повторить движения другой ногой.

6. Взять гантели, руки располагаются на уровне пояса;

  • наклониться назад (ноги остаются прямыми).

7. лечь на коврик, руки вытянуть на полу, ноги остаются согнутыми;

  • напрячь и поднять ягодицы вверх, при этом плечи и голова не должны отрываться от пола, а туловище и ягодицы образовывают линию.

8. Опереться на руки и отодвинуть одну из ног назад таким образом, чтобы носок с коленом были повернуты к полу;

  • поднять ногу, напрячь ягодицы и медленно вернуться в исходную позу;
  • повторить движения, выставив другую ногу.

Гимнастические движения с фитболом отлично напрягают различные группы мышц. При их выполнении очень важно не забывать про регулярность, активный образ жизни, период отдыха и правильное питание.

Разминка на фитболе:

  • сделать приставные шаги (по 30 в каждую сторону);
  • взять фитбол и выводить его в сторону движения (только не нужно поднимать его выше плеч);
  • сделать шаги с высоким подъемом колена (60 повторов), при этом фитбол остается пока в стороне;
  • выполнить легкую пробежку (двигаться одну минуту);
  • взять в руки фитбол и пытаться сдавить его ладонями;
  • поднимать его над головой и опускать на уровень талии (ноги в это время делают шаги);
  • приседать, выставив мяч перед собой (10-20 повторов);
  • сесть на фитбол, ноги упереть в пол и попрыгать на нем, перемещаясь по комнате.

Подтяжка бедер:

  • встать прямо, зажать фитбол между ног;
  • сдавить его максимально сильно и замереть на 60 сек;
  • не выпуская мяча, сделать 20-30 прыжков.

Подтяжка ягодиц:

  • встать прямо, левую ногу поставить на фитбол, а правая – остается слегка согнутой;
  • откатить мяч ногой так, чтобы фигура обрела вид буквы «Т»;
  • левую ногу и корпус расположить на уровне груди;
  • не меняя позиции, сделать 20 приседаний на одной ноге;
  • повторить движения другой ногой.

Растяжка:

  • расположиться на спине, ноги положить на фитбол таким образом, чтобы на нем располагались икры;
  • носки выпрямить, кисти повернуть в сторону пола;
  • поднять бедра так, чтобы тело оставалось прямым;
  • на вдохе приподнять правую ногу под 45 градусов, а левую – согнуть;
  • подтянуть мяч в сторону ягодиц и медленно вернуться к первоначальному положению;
  • поменяв ноги, повторить все движения.

Подтяжка задней поверхности ног:

  • обхватить фитбол ногами, а именно стопами;
  • расположить их перпендикулярно полу и прижать к нему поясницу;
  • руки расставить в стороны, вдохнуть и наклонить ноги вправо (максимально низко);
  • вернуть их в прямое положение и наклонить влево.

Вышеперечисленные упражнения для похудения ног отлично подойдут тем, кому не помогают справиться жиром изнурительные диеты. А так как гимнастика способна улучшить состояние тела, то ее стоит обязательно попробовать.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *